В солнечный летний день ноги сами несут на пробежку, играть в волейбол на пляже, крутить педали велосипеда. Но полезны ли тренировки на жаре для организма?

Регулярные физические упражнения— лучшее, что человек может сделать для своего здоровья. Так считают специалисты Гарвардской медицинской школы, ВОЗ и других не менее авторитетных организаций. По их логике, заниматься спортом полезно в любой сезон, и лето не исключение. Тем более что хорошая погода — мощный естественный мотиватор встать наконец с дивана и выйти на свежий воздух.

Плюсы
В пользу тренировок под открытым небом говорит множество исследований. Систематический обзор 133 научных работ показывает, что физическая активность на воздухе положительно влияет на здоровье: улучшает сердечно-сосудистую функцию, снижает риск некоторых видов рака, ожирения и диабета 2-го типа, способствует лучшему психо-эмоциональному состоянию человека и даже повышает качество жизни. Исследователи полагают, что все эти эффекты основаны на сочетании факторов: достаточный синтез витамина D, лучший доступ кислорода, посильная физическая активность, социализация. Анализ данных 2500 женщин из Биобанка Великобритании показал, что всего пара минут интенсивных упражнений на воздухе повышают шансы избежать остеопороза (по сравнению с женщинами, которые не утруждают себя активностями на природе).

Занятия спортом на открытом воздухе имеют несколько важных преимуществ:

выполнение упражнений дается намного легче, поскольку свежий воздух насыщен кислородом;
чем больше пространства, тем проще выполнять сложные упражнения без риска случайно задеть других;
для занятий бегом можно выбирать новые маршруты, например, в парках и на природе;
во многих зеленых зонах оборудованы площадки для силовых нагрузок, доступные для всех любителей здорового образа жизни.
Занятия на открытом воздухе — это хороший повод встретиться с друзьями или старыми знакомыми. Вместе можно устроить соревнования по бадминтону, пинг-понгу, волейболу, футболу, баскетболу или любому другому групповому виду спорта. Главное — получать от занятий не только пользу, но и удоволь- ствие.

Минусы
Однако тот же научный обзор подчеркивает, что у фитнеса на природе есть и минусы. Исследователи отмечают более высокий риск травм, особенно при занятиях экстремальными видами спорта, например парапланеризмом. Но гораздо более популярные факторы, которые могут перечеркнуть достоинства фитнеса в жаркий день, — это высокая температура воздуха и негативное воздействие на кожу ультрафиолетовых лучей. В солнечную погоду организм вынужден тратить больше энергии на терморегуляцию, что неизбежно сказывается на самочувствии и продуктивности тренировки. Увеличи- вается потоотделение и артериальное давление, учащается пульс, кровь становится более густой из-за потери влаги, что увеличивает нагрузку на сердце.

Как правильно заниматься фитнесом летом в зале и на улице
При занятиях на открытом воздухе нужно помнить про несколько простых правил. Во-первых, лучше всего заниматься утром или вечером, чтобы избежать полуденной жары. Во-вторых, лучше отдать предпочтение тренировкам на развитие выносливости, гибкости и растяжки, а также укрепление сердечно-сосудистой системы. В-третьих, не забывайте про безопасность: если вы долго находитесь на солнце, то лучше воспользоваться солнцезащитным кремом, выбрать удобный головной убор и пить жидкость в достаточном количестве.

Чтобы избежать проблем со здоровьем и получить пользу от упражнений на свежем воздухе, эксперты советуют:

Выбирайте для тренировки рассветные или закатные часы, когда температура воздуха и солнечная активность минимальны. Оптимальная температура для фитнеса, согласно нормам СанПин для спортзалов и рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины, - 20–23°С при влажности 20–60%.
Отмените тренировку или перенесите ее в кондиционируемое помещение при температуре воздуха свыше +26°С. Небольшое исследование на профессиональных футболистах показало, что при +30°С биомаркеры стресса были статистически значимыми даже у тренированных атлетов.
Используйте крем с SPF для всех открытых участков тела. Не забывайте наносить его на уши, заднюю часть шеи, стопы и пальцы.
Выбирайте легкую светлую одежду и обувь с функцией отведения влаги. Технологичные синтетические ткани лучше справляются с этой задачей, чем лен или хлопок.
Солнцезащитная одежда или крем с высокой степень защиты от ультрафиолета необходимы также при занятии водными видами спорта.
Делайте несколько глотков воды или изотоника каждые 15 минут тренировки, чтобы избе- жать обезвоживания.
Контролируйте свое состояние. Скачки пульса, ощущение дурноты, спутанности сознания, внезапная сухость кожи, бледность, судороги - характерные признаки теплового удара. При первых признаках недомогания рекомендуется уйти в конди- ционируемое помещение или тень, выпить воды и принять прохладный душ.
Ну а для тех, кто все же предпочитает заниматься в тренажерном зале, у нас тоже есть несколько советов по организации тренировок. Опытные тренеры и фитнес-инструкторы советуют избегать продолжительность силовых тренировок, сокращая время занятий, а также следить за показателями температуры в помещении и насыщенности воздуха кислородом. Поэтому лучше всего выбирать фитнес-клубы, которые способны обеспечить оптимальные условия для занятий в любое время года.